Белок — это основа организма, незаменимый элемент для восстановления после активного дня и поддержания метаболизма. В этом материале представлены десять простых и вкусных рецептов, которые включают различные источники белка: мясо, рыбу, яйца и растительные компоненты. Все блюда готовятся с минимальным количеством масла и без тяжелых соусов, сохраняя при этом превосходный вкус.
Куриное филе с овощами в сливочном соусе
500 г куриного филе нарезать кусочками и обжарить до золотистой корочки. Добавить нарезанные брокколи, морковь и сладкий перец, влить 100 мл сливок и тушить под крышкой в течение 10 минут. Приправить чесноком и травами. Это блюдо легко усваивается и идеально подходит для восстановления после тренировки.
Лосось с киноа и шпинатом
Приготовьте филе лосося (150-200 г на порцию), приправив лимонным соком, и запекайте в духовке при 180 °C в течение 15 минут. Отдельно сварите киноа и обжарьте шпинат с чесноком. Подавайте, чередуя слои: киноа, шпинат, затем рыба. Этот ужин не только насыщает, но и поддерживает уровень омега-3 в организме.
Тушеная индейка с чечевицей
Кусочки индейки (около 400 г) обжарьте с луком, добавьте стакан красной чечевицы, томатную пасту и воду. Тушите в течение 25 минут до готовности. Это насыщенное и ароматное блюдо обладает отличным сочетанием белков и клетчатки.
Вот ещё несколько замечательных рецептов:
- Омлет с творогом и зеленью: смешайте 3 яйца, 3 ст. л. творога и немного молока, запеките с зеленью.
- Тунец с фасолью и лимонным соусом: смешайте консервированного тунца с фасолью, добавьте оливковое масло и лимонный сок.
- Запеканка из куриного фарша с овощами: смешайте фарш, натертую морковь и яйцо, запеките с сыром.
- Творожные котлеты с овсянкой: обжарьте сформированные котлетки без масла на антипригарной сковороде.
- Куриные рулетики с сыром и зеленью: фаршируйте куриное филе сыром и зеленью, обжарьте.
- Белковый салат с яйцом и тунцом: смешайте варёные яйца с тунцом и стручковой фасолью.
- Стейк из говядины с цветной капустой: обжарьте говядину и подавайте с отварной цветной капустой.
Добавьте овощи в рацион
Совет: чтобы сделать белковые ужины ещё более сбалансированными, обязательно добавляйте овощи. Они не только обогатят ваш рацион витаминами, но и помогут более эффективно усваивать белки.
