Когда солнечного света недостаточно, на помощь приходят продукты с высоким содержанием витамина D. Эти семь находок станут отличной защитой от дефицита, особенно в зимние месяцы.
Витамин D, известный как витамин солнечного света, крайне важен для здоровья. Он поддерживает иммунитет, здоровье костей и влияет на настроение. Несмотря на то, что человек способен вырабатывать этот витамин под воздействием ультрафиолетовых лучей, в темное время года или для тех, кто проводит много времени в помещении, его источники становятся весьма актуальными.
По мнению врача-диетолога Мелиссы Чен, проблема нехватки витамина D затрагивает около 1 миллиарда людей по всему миру. У многих отсутствует осознание недостатка важного питательного вещества. Низкий уровень может проявляться усталостью, слабостью мышц и даже депрессией.
1. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и радужная форель, занимает первое место среди природных источников витамина D. Порция лосося (около 85 граммов) обеспечивает от 14,2 до 18 мкг витамина, что почти на 90% перекрывает суточную норму. Радужная форель даже превосходит эту цифру с 16,2 мкг на порцию.
Эндокринолог Джеймс Уилсон рекомендует включает жирную рыбу в рацион минимум дважды в неделю. "Не только витамин D помогает организму, но также омега-3 жирные кислоты, обладающие противовоспалительными свойствами," - добавляет он.
2. Рыбья печень и яйца
Тем, кто не является фанатом рыбы, можно рекомендовать печень трески. Всего одна столовая ложка позволяет покрыть 170% суточной нормы витамина D, предлагая целых 34 мкг.
Яйца, хотя и содержат лишь 0,6-1,1 мкг витамина D на единицу, остаются доступным источником. Яйца от кур, гуляющих на солнце, значительно богаче этим витамином по сравнению с обычными.
3. Грибы и обогащенные продукты
Грибы, обработанные ультрафиолетом, создают впечатляющее количество витамина D2 — до 9,2 мкг на полпорции. Например, портобелло, подвергнутые ультрафиолетовому облучению, могут предоставить 8 мкг на 85 граммов.
Эмма Родригес, диетолог, подчеркивает, что такие грибы являются отличным источником витамина D для вегетарианцев и веганов. "Они словно маленькие солнечные батареи," - отмечает она.
Множество обычных продуктов также обогащены витамином D:
- обогащенное молоко (2%) — 2,9 мкг на чашку;
- обогащенный греческий йогурт — 3 мкг на чашку;
- обогащенные сухие завтраки — около 2 мкг на порцию;
- растительные молочные продукты — от 2,5 до 3,6 мкг на чашку.
Консервированные сардины и тунец также являются достойными источниками витамина D, предлагая 1,2 мкг на порцию.
