Устали от правила "не есть после шести"? Оно давно устарело.
Главное – что и сколько вы едите вечером. Эти три продукта не перегружают организм и не превращаются в жировые запасы. Ужинайте спокойно!
Нежирный творог (до 5% жирности)
Почему безопасен: источник медленного казеинового белка. Он усваивается постепенно, обеспечивая сытость на всю ночь без скачков сахара. Минимум углеводов и жира.
Как есть: порция 100-150 г.
Свежий: добавьте зелень (укроп, петрушка), редис, огурец.
Сладкий вариант: горсть ягод (малина, черника, клубника) или половина зеленого яблока. Без сахара!
Плюс: содержит кальций и триптофан (помогает уснуть).
Белая рыба или птица (филе минтая, трески, курицы, индейки)
Почему безопасны: легкий для усвоения белок. Практически нет углеводов. Низкокалорийны. На их переваривание организм тратит много энергии (термический эффект).
Как готовить: порция 120-150 г (размер ладони).
Готовьте на пару, запекайте в фольге/рукаве без масла, варите.
Подавайте с большой порцией некрахмалистых овощей (см. ниже).
Соусы: лимонный сок, йогурт с зеленью, соевый соус (умеренно).
Важно: снимайте кожу с птицы – в ней много жира.
Некрахмалистые овощи
Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, кабачок, болгарский перец, зелень, салатные листья, огурцы, помидоры.
Почему безопасны: богаты клетчаткой и водой. Содержат минимум калорий и углеводов. Клетчатка дает объем, сытость и улучшает пищеварение. Не вызывают резкого подъема инсулина.
Как есть: минимум 150-200 г (большая тарелка салата или тушеных овощей).
Свежие: салаты с лимонной заправкой или ложкой йогурта.
Тушеные/На пару: быстрое обжаривание на сковороде-гриль или вок без масла, тушение с водой/бульоном.
Гарнир: к белковым продуктам (творогу, рыбе, птице).
Правила безопасного вечернего приема пищи:
Контроль порций: даже "безопасные" продукты в избытке дадут лишние калории. Следуйте указанным объемам.
Время: оптимально – за 2-3 часа до сна. Дайте организму начать переваривание.
Способ готовки: только щадящие методы без масла и жирных соусов (пароварка, гриль, запекание, варка, тушение с водой).
Запрет вечером:
Сложные углеводы: каши, хлеб, макароны, картофель, кукуруза, свекла.
Сахар и сладости: фрукты (особенно сладкие), мед, сухофрукты, конфеты, выпечка.
Жирное мясо/рыба: свинина, баранина, жирная рыба (семга, скумбрия), колбасы.
Фастфуд и жареное.
Сладкие напитки и соки.
Пейте воду: стакан теплой воды за 20 минут до ужина поможет контролировать аппетит.
Лайфхак для сытости: добавьте 1 столовую ложку яблочного уксуса (разведите в стакане воды) за 15 минут до еды. Это немного снижает гликемический ответ на пищу и помогает насыщению.
Вечерний голод – не обязательное условие стройности. Выбирайте правильные продукты: творог, легкий белок и некрахмалистые овощи. Контролируйте размер порций и готовьте без жира. Такой ужин подарит сытость, спокойный сон и не добавит сантиметры на талии. Ешьте после шести без страха!
