С возрастом организму становится сложнее сохранять мышечную массу и усваивать некоторые витамины. Специалист по питанию Ольга Чистик рассказала, какие продукты стоит регулярно включать в рацион людям старше 60 лет и на что обратить внимание.
Белок — в каждый приём пищи
По словам врача, после 60 лет человек может терять до 1% мышечной массы ежегодно. Это повышает риск слабости, падений и переломов. Для поддержания мышц специалист рекомендует получать 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки и добавлять его в каждый приём пищи, сообщает источник.
Кости и пищеварение
Для здоровья костей Чистик советует выбирать продукты с кальцием и витамином D: молочные продукты, кунжут, миндаль, зелень, рыбу и яичные желтки.
Поддержать работу кишечника и снизить вероятность запоров поможет клетчатка. Рекомендуемая норма — 25–30 граммов в день. Её источники — овощи, фрукты, чернослив и цельнозерновые крупы, например овсянка, гречка и перловка.
Источники витамина B12
С возрастом усвоение витамина B12 может ухудшаться. Его дефицит способен сопровождаться анемией, слабостью и проблемами с памятью. Врач рекомендует включать в меню мясо, печень, морепродукты, яйца и молочные продукты.