Даже при соблюдении правильного питания и увеличении физической активности, достижение желаемых результатов в похудении может быть затруднительным. Часто это не связано с недостатком усилий, а с незаметными ошибками, способными свести на нет весь ваш прогресс. Привычки, такие как переедание даже здоровой пищи или недостаток сна, могут серьезно помешать вашей цели. В этом материале рассмотрим основные ошибки, которые могут касаться каждого, и способы их исправления.
1. Переедание даже здоровой пищи
Заменив вредные закуски на орехи или сладкие напитки на смузи, можно легко не заметить, как вес остается на месте. Полезные продукты, такие как авокадо и орехи, содержат довольно много калорий. Например, всего 30 граммов миндаля обходятся в 170 калорий, а порция смузи может достигать 400 калорий. Поэтому даже самые полезные деликатесы в избытке могут способствовать набору веса.
- Записывайте все, что едите, в специальный дневник питания или с помощью приложения, чтобы контролировать калории.
- Обращайте внимание на размеры порций: например, не более 20-30 граммов орехов за раз.
- Не заменяйте основные приемы пищи перекусами, чтобы избежать переедания.
2. Недостаток сна и стресс
Сон и уровень стресса также играют ключевую роль в процессе похудения. Состояние недостатка сна (менее 7 часов ночью) приводит к увеличению гормона голода - грелина, а гормона сытости - лептина, что вызывает частые приступы голода, особенно к сладкому. Стресс тоже влияет, так как повышенный уровень кортизола способствует тяге к высококалорийной пище и накоплению жира в области живота.
- Соблюдайте режим сна: ложитесь спать в одно и то же время и старайтесь спать 7-8 часов.
- Перед сном создавайте ритуалы: отключайте экраны за час до сна и проветривайте комнату.
3. Пренебрежение силовыми тренировками
Долгие кардио-тренировки, хотя и помогают сжигать калории, могут приводить к потере мышечной массы, если не включать силовые тренировки. Мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, и отсутствие силовых упражнений может замедлить обмен веществ. Силовые тренировки усиливают процесс похудения, несмотря на некоторые заблуждения о том, что они приводят к «перекачиванию» мышц.
- Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю: приседания, отжимания и упражнения с весами.
- Для начала достаточно использовать вес собственного тела — 3 подхода по 10-15 повторений.